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新款美國的中國政策－圍堵、交往、戰略夥伴特賣會

晚上在書店逛逛的時侯看到書架上有一本新款美國的中國政策－圍堵、交往、戰略夥伴特賣會

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看完後有一種說不出的感動，真的不錯，內容精彩！

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內容簡介: 從冷戰、後冷戰、邁向二十一世紀三個時間序列，探討美國對中國政策中心思維的變與不變，並論及美國與兩岸三角關係的演變，是一本從宏觀思維面論述此一主題的專著。

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  作者： 張亞中、孫國祥    新功能介紹
• 出版社：生智    新功能介紹
• 出版日期：1999/03/15
• 語言：繁體中文

新款美國的中國政策－圍堵、交往、戰略夥伴特賣會

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內容來自YAHOO新聞

吳映蓉博士：運動前後這樣吃，增肌減脂不復胖

【早安健康／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）】運動前後都要吃對

體重控制不能只看數字，「增肌減脂」才是現在體組成管理的目標，飲食對於減脂的功效很有幫助，但是「增肌」就無法光靠飲食了，必須要有「肌力訓練」加入，不要以為多吃些蛋白質，肌肉就會變大，那是不可能的，否則，一些健美先生就不用練得如此辛苦了。

關於要如何重訓、做肌肉訓練，一開始一定要請教專業合格的教練指導，才不會有運動傷害。經由正確的運動指導以及飲食的配合，就可以增加肌肉的部位，一旦肌肉增加，才是真正擁有吃不胖、不復胖的本錢。因為，一旦肌肉量增加，新陳代謝率會增加，而且，肌肉增加也可以幫助燃燒較多脂肪，除了幫助瘦身外，目前「存肌肉本」已經是每個人應該注意的課題了，尤其是老年人要防止肌少症。運動的事交給專業教練，在此，我們先來談談，運動前後怎麼吃！

運動前要不要吃東西？

很多人運動前不太敢吃東西，想說不吃東西，等一下去運動，消耗的熱量會多一點。這樣對減肥應該有幫助？錯了！若空著肚子去運動，尤其是一大早空腹做運動後，可能會有低血糖的狀況發生。此外，在沒有吃一點東西補充的狀況下，身體會去分解肌肉來產生能量，這是我們最不樂見的，因為，肌肉的保存是何等寶貴，絕對不要因沒吃東西而被消耗掉。

運動前要吃什麼？

運動前1 ∼ 2 小時，主要是吃一些優質的碳水化合物為主，可以選香蕉、燕麥、全麥麵包、地瓜，熱量可以依照您等一下要做的運動而調整份量。如果等一下只是快走半小時，其實運動前大概只需要補充100 大卡左右。如果是慢跑半小時，運動前可以增加到200 大卡左右。補充的熱量取決於運動的強度及時間。但不要很接近運動前的時間，吃下太甜的食物，如喝一杯很甜的飲料，小心等一下運動時反而發生「反應性低血糖」（reboundhypoglycemia），太甜的食物會刺激大量的胰島素分泌，再加上運動本身也消耗血糖，在雙重作用下，可能會發生低血糖的狀況。

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運動前食譜範例（份量應依照實際的運動量調整）

運動後可以吃東西嗎？

這個問題是更多人的疑問，覺得好不容易花了很多力氣消耗掉一些熱量，又要馬上補充，豈不是白做工了？其實，運動完吃東西反而不用擔心變胖，因為，我們運動完時，肌肉攝取養分的能力比脂肪強很多，所以，我們在運動後吃下去的養分大多是跑去滋養肌肉，而不是用來堆積脂肪。但是要注意，「量」的問題很重要，也不要以為因為有運動了，就可以狂吃，如果，你的運動只是快走或是慢跑半小時，而你運動前已經有補充優質的碳水化合物了，此時，你做完這種中低強度的運動，不見得要吃東西。

但是，如果你運動的目的是要「增肌」，那運動後的進食的時間、種類、份量變得相當重要！我一直強調，身體的代謝絕不是熱量進與出的單純加減數學題目，肌肉量的增加才是讓我們有吃不胖的本錢，所以，建議我們規劃的運動中，一定要有重量訓練來增加肌肉量。提到增加肌肉，重訓完的飲食補充就格外重要，練完重訓一定要把握時間補充營養，肌肉才有養分長起來，因為運動後吃東西，大部分的養分會跑去長肌肉而非用來堆積油脂。

運動後要吃什麼？

做完重訓後，休息一下喘口氣，就可以去覓食了，約運動完20 ∼ 60 分鐘內用餐。若運動完2 ∼ 3 小時後，才開始想到要吃東西，當你大吃一頓時，大部分的營養素就不喜歡跑去合成肌肉了，有可能比較喜歡用來堆積脂肪！

重訓後用來長肌肉的餐點，最好碳水化合物：蛋白質＝ 3：1 ∼ 4：1 左右最為理想，但是不要只吃蛋白質喔，效果不大，因為，蛋白質的合成需要有碳水化合物的幫忙（因為，我們吃進去的碳水化合物會刺激胰島素分泌，而胰島素會幫助胺基酸進入肌肉組織合成蛋白質！所以，只吃蛋白質時，有孤軍奮戰的感覺！）；而一般的重訓，訓量完的蛋白質攝取量不用超過20 公克，除非你的訓練強度很強，想變成「大隻佬」，否則，有研究發現超過20 公克的蛋白質對於肌肉的建立不會有較大的幫助，多吃無用反而增加身體的負擔！在這樣的原則下，重訓完可以來碗雞肉飯、土司夾蛋、優格堅果、飯糰配豆漿、地瓜加茶葉蛋等，熱量約300 ∼ 400 大卡！

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運動後食譜範例（份量應依照實際的運動量調整）

碳水化合物：蛋白質＝ 3：1

除了運動前後要注意怎麼吃之外，平時的飲食均衡很重要，最好每餐都能將六大類食物安排到飲食計畫中，如以下套餐，就是一套簡單自備的均衡飲食！

綜合沙拉。烤地瓜條。黑芝麻豆漿

食材

蔬菜、菇類、藻類：萵苣40克、玉米筍40克、紅蘿蔔20克

豆魚肉蛋類：蛋1個、黃豆熟40克

全穀根莖類：玉米40克、地瓜200克

水果類：小番茄2/3碗

堅果類：黑芝麻15克

作法

A • 綜合沙拉

1 水煮蛋煮好後備用。

2 先將玉米筍、紅蘿蔔煮熟，切成小塊備用，萵苣洗好備用。

3 將洗好的萵苣、玉米筍、紅蘿蔔、玉米、小番茄、水煮蛋盛盤，最後淋上一點橄欖油、及巴沙米可醋。

TIPS 前一天晚餐先將1∼2食材製備好，放冷後封好放冰箱。

B • 烤地瓜條

1 將地瓜切成薯條狀備用。

2 地瓜條加一點橄欖油拌勻後，放入氣炸鍋或是烤箱，烤約10 分鐘。

TIPS 前一天晚餐先將地瓜條製備好，放冷後封好放冰箱。

C • 黑芝麻豆漿

1 將熟的黃豆、黑芝麻、水倒入調理機打勻，即成。

TIPS

a 平時可以把黃豆泡過後、蒸熟。等冷卻後，分裝、封好放入冷凍庫。

b 豆漿可以在前一晚打好，放在冰箱中。

c 亦可加入香蕉一起打，增加甜味。

各圖示中的食材份量為示意，正確份量仍需以食譜設計為準

　　

　

搶時大作戰｜起床後，先烤地瓜條，接著做綜合沙拉，最後打黑芝麻豆漿，15分鐘內可以完成。

（本文摘自《營養師的餐桌風景：吳映蓉博士的30道舒適餐食與營養生活學》／吳映蓉（台灣營養基金會執行長）／凱特文化）

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新聞來源https://tw.news.yahoo.com/吳映蓉博士-運動前後這樣吃-增肌減脂不復胖-070000496.html

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

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